Aufgrund seiner angeblichen gesundheitsfördernden Wirkung ist Kollagen seit Kurzem zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden. Doch was ist Kollagen und wie kann es zu Ihrer Gesundheit beitragen?
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Strukturprotein, das in vielen Körpergeweben vorkommt. Es ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes, wobei 25-35 % des gesamten Proteingehalts des Körpers aus Kollagen bestehen 1 .
Es gibt mindestens 16 Kollagentypen im Körper, aber 80-90 % davon gehören zu den Typen I, II und III 1 . Diese verschiedenen Typen haben unterschiedliche Strukturen und unterschiedliche Funktionen im Körper:
- Typ I ist der im Körper am häufigsten vorkommende Kollagentyp und ein wichtiger Bestandteil von Sehnen, Organen, Knochen und Haut. Da es in Bindegeweben vorkommt, führt ein Rückgang von Typ I zu Merkmalen wie schlaffer Haut, feinen Linien, brüchigen Nägeln und dünner werdendem Haar 1 .
- Typ II kommt im Körper seltener vor als Typ I und ist ein Hauptbestandteil des Knorpels mit bedeutender Funktion im Skelettsystem 1 .
- Typ III kommt im Allgemeinen in retikulären Fasern vor, wie zum Beispiel im Knochenmark. Typ III gilt auch als wichtiger Strukturbestandteil in Hohlorganen wie Blutgefäßen, der Gebärmutter und dem Darmgewebe (das Dehnungen standhalten muss) und kommt häufig zusammen mit Typ I-Fasern vor 1 .
Nahrungsergänzungsmittel werden am häufigsten aus Rindern hergestellt, aber Nahrungsergänzungsmittel aus Schweine-, Hühner- und Fischkollagen werden immer häufiger. Vegetarische und vegane Nahrungsergänzungsmittel werden derzeit noch entwickelt, aber es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die die natürliche Kollagenproduktion des Körpers ankurbeln können.
Vorteile von Kollagen
Aufgrund der Präsenz von Kollagen im gesamten Körper kann es einen positiven Einfluss auf mehrere Körpersysteme haben.
Hautgesundheit
Kollagenfasern machen 70 % der oberen und unteren Hautschichten aus, daher kann eine Nahrungsergänzung die Gesundheit der Haut verbessern 2 . Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger und qualitativ minderwertiges Kollagen. Ein sichtbares Zeichen dafür ist die Haut, die weniger fest und geschmeidig wird und faltiger erscheinen kann 2 .
Eine Studie aus dem Jahr 20143 hat gezeigt, dass bei Personen, die 8 Wochen lang täglich 2,5 oder 5 Gramm Kollagen einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Verbesserung der Hautelastizität auftrat.
Eine Überprüfung von 4 von acht Studien mit 805 Teilnehmern aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass orale Kollagenpräparate die Elastizität und Feuchtigkeitsversorgung der Haut erhöhen und die Hautalterung verlangsamen.
Kollagenpräparate können auch die Produktion anderer Proteine fördern, die die Struktur der Haut unterstützen, darunter Elastin und Fibrillin.
Gesundheit von Gelenken und Knochen
Die Einnahme von Kollagenpräparaten kann dazu beitragen, die Integrität des Knorpels im Körper aufrechtzuerhalten, was zum Schutz der Gelenke beiträgt 5 . Da die Kollagenproduktion mit dem Alter abnimmt, verschlechtert sich auch die Knochenmasse, wodurch das Risiko der Entwicklung von Knochen- und Gelenkerkrankungen steigt. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten dazu beitragen kann, die Symptome von Gelenkerkrankungen zu verringern und Gelenkschmerzen insgesamt zu lindern 6 , sowie das Osteoporoserisiko zu senken 5 .
Darmgesundheit
Da Kollagen für die strukturelle Unterstützung des gesamten Körpers wichtig ist, kann es als wesentlicher Bestandteil zur Aufrechterhaltung der strukturellen Integrität des Darms betrachtet werden, und einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten bei einem durchlässigen Darm hilfreich sein kann 6 .
Kollagen enthält große Mengen der Aminosäuren Glycin, Glutamin und Prolin, die laut einigen Studien die Darmgesundheit unterstützen können. Man geht davon aus, dass Glycin und Glutamin zu einer Verringerung der Entzündung beitragen, was positiv mit einer Verringerung der Öffnung enger Verbindungen aufgrund von oxidativem Stress im Darm in Zusammenhang stehen kann 6 .
Kollagenpeptide können außerdem zu einem verringerten Abbau der Darmschleimhaut beitragen und die Produktion neuer glatter Muskelzellen steigern, was zur Heilung der Magen- und Darmschleimhaut beiträgt 6 .
So nehmen Sie Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel ein
Die meisten Kollagenpräparate sind in Pulver- oder Tablettenform erhältlich. Da der Körper nicht wählerisch ist, was die Art der Kollagenaufnahme angeht, ist die Einnahmeform eine Frage persönlicher Vorlieben.
Kollagenpulver ist äußerst vielseitig, nahezu geschmacksneutral und gut löslich. Es lässt sich also problemlos zu einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzufügen, darunter Smoothies, Suppen, Haferflocken und Omeletts. Alternativ können Sie auch Ihre eigene kollagenreiche Knochenbrühe herstellen. Unser Rezept finden Sie hier.
Eine tägliche Dosis von 2,5 bis 15 Gramm Kollagen 7 scheint sicher und wirksam zu sein, abhängig vom jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel und dem Grund für die Einnahme. Wenn Sie Kollagenprodukte in Betracht ziehen, achten Sie darauf, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die „hydrolysiertes“ Kollagen oder Kollagen-„Peptide“ enthalten. Dies bedeutet, dass das Kollagen bereits abgebaut wurde, sodass es vom Körper leichter aufgenommen und verwendet werden kann 8 .
Mögliche Nebenwirkungen
Derzeit sind nicht viele Risiken im Zusammenhang mit der Einnahme von Kollagenpräparaten bekannt
Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kollagenpräparaten kommen selten vor, sind aber häufig mild und können 9 umfassen:
- Durchfall
- Ein allgemeines Sättigungsgefühl
- Hautausschläge
- Sodbrennen
- Anhaltender schlechter Geschmack
Bei den meisten Erwachsenen birgt die Einnahme von Kollagenpräparaten vermutlich kein gesundheitliches Risiko.
Die Einnahme eines Kollagenpräparats kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, darunter straffere Haut, stärkere Knochen und gesündere Gelenke. Kollagen kann leicht in die Ernährung integriert werden und ist in vielen verschiedenen Nahrungsergänzungsformen erhältlich.
