Kollagen ist aufgrund seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile in letzter Zeit zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden, aber was ist es und wie kann es zu Ihrer Gesundheit beitragen?
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Strukturprotein, das in vielen Geweben des Körpers vorkommt. Es ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes, wobei 25–35 % des gesamten Proteingehalts des Körpers aus Kollagen besteht 1 .
Es gibt mindestens 16 Arten von Kollagen im Körper, aber 80–90 % davon gehören zu den Typen I, II und III 1 . Diese verschiedenen Typen haben unterschiedliche Strukturen und unterschiedliche Funktionen im Körper:
- Typ I ist der am häufigsten vorkommende Kollagentyp im Körper und ein wichtiger Bestandteil von Sehnen, Organen, Knochen und Haut. Da es im Bindegewebe vorkommt, führt eine Abnahme von Typ I zu Merkmalen wie schlaffer Haut, feinen Linien, brüchigen Nägeln und schütterem Haar 1 .
- Typ II kommt im Körper weniger häufig vor als Typ I und ist ein Hauptbestandteil des Knorpels mit bedeutender Funktion im Skelettsystem 1 .
- Typ III kommt im Allgemeinen in retikulären Fasern vor, beispielsweise im Knochenmark. Typ III gilt auch als wichtiger Strukturbestandteil von Hohlorganen wie Blutgefäßen, der Gebärmutter und dem Darmgewebe (das einer Dehnung standhalten muss) und kommt häufig neben Fasern vom Typ I vor 1 .
Nahrungsergänzungsmittel werden am häufigsten aus Rinderquellen hergestellt, aber Nahrungsergänzungsmittel aus Schweine-, Hühner- und Fischkollagen werden immer häufiger eingesetzt. Vegetarische und vegane Nahrungsergänzungsmittel werden derzeit noch entwickelt, es gibt jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel, die die körpereigene Kollagenproduktion ankurbeln können.
Vorteile von Kollagen
Da Kollagen im ganzen Körper vorhanden ist, kann es einen positiven Einfluss auf mehrere Körpersysteme haben.
Hautgesundheit
Kollagenfasern machen 70 % der oberen und unteren Hautschichten aus, und daher kann eine Nahrungsergänzung Vorteile für die Verbesserung der Hautgesundheit haben 2 . Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger und minderwertiges Kollagen. Ein sichtbares Zeichen dafür ist die Haut, die weniger fest und geschmeidig wird und möglicherweise faltiger erscheint 2 .
Eine Studie aus dem Jahr 2014 3 hat gezeigt, dass diejenigen, die 8 Wochen lang täglich 2,5 oder 5 Gramm Kollagen einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Verbesserung der Hautelastizität zeigten.
Eine Überprüfung von 4 von acht Studien aus dem Jahr 2019 mit 805 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass orale Kollagenpräparate nachweislich die Hautelastizität und -feuchtigkeit erhöhen und die Hautalterung reduzieren.
Kollagenpräparate können auch die Produktion anderer Proteine fördern, die die Hautstruktur unterstützen, einschließlich Elastin und Fibrillin.
Gelenk- und Knochengesundheit
Die Einnahme von Kollagenpräparaten kann dazu beitragen, die Integrität des Knorpels im Körper zu erhalten, was zum Schutz der Gelenke beiträgt 5 . Da die Kollagenproduktion mit zunehmendem Alter abnimmt, nimmt auch die Knochenmasse ab, was das Risiko für die Entwicklung von Knochen- und Gelenkerkrankungen erhöht. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten dazu beitragen kann, die Symptome von Gelenkerkrankungen zu lindern und Gelenkschmerzen insgesamt zu lindern 6 sowie das Osteoporoserisiko zu verringern5.
Darmgesundheit
Da Kollagen für die strukturelle Unterstützung rund um den Körper unerlässlich ist, kann es als wesentlicher Bestandteil für die Aufrechterhaltung der strukturellen Integrität des Darms angesehen werden, und einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten bei durchlässigem Darm von Vorteil sein kann 6 .
Kollagen enthält große Mengen an Aminosäuren Glycin, Glutamin und Prolin, von denen einige Studien zeigen, dass sie die Darmgesundheit unterstützen können. Es wird angenommen, dass Glycin und Glutamin zu einer Verringerung von Entzündungen beitragen, was positiv mit einer Verringerung der Öffnung von Tight Junctions aufgrund von oxidativem Stress im Darm verbunden sein kann 6 .
Kollagenpeptide können auch dazu beitragen, den Abbau der Darmschleimhaut zu verringern und die Produktion neuer glatter Muskelzellen zu steigern, was die Heilung der Magen- und Darmschleimhaut unterstützt 6 .
Wie man mit Kollagen ergänzt
Die meisten Kollagenpräparate sind in Form von Pulver oder Tabletten erhältlich. Da der Körper bei der Aufnahme von Kollagen nicht wählerisch ist, hängt die Form der Kollagenaufnahme von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Kollagenpulver ist äußerst vielseitig, praktisch geschmacksneutral und gut löslich, sodass es problemlos zu einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzugefügt werden kann, darunter Smoothies, Suppen, Haferflocken und Omelettes. Alternativ können Sie Ihre eigene kollagenreiche Knochenbrühe herstellen. Unser Rezept finden Sie hier.
Eine tägliche Dosis von 2,5 bis 15 Gramm Kollagen scheint sicher und wirksam zu sein, abhängig von der jeweiligen Nahrungsergänzung und dem Grund für die Einnahme. Wenn Sie Kollagenprodukte in Betracht ziehen, achten Sie darauf, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die „hydrolysiertes“ Kollagen oder Kollagen-„Peptide“ enthalten. Dies bedeutet, dass das Kollagen bereits abgebaut wurde, sodass es leichter vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann 8 .
Mögliche Nebenwirkungen
Derzeit sind nicht viele Risiken im Zusammenhang mit der Einnahme von Kollagenpräparaten bekannt
Das Auftreten von Nebenwirkungen bei Kollagenpräparaten gilt als selten, ist jedoch oft mild und kann Folgendes umfassen: 9 :
- Durchfall
- Ein allgemeines Völlegefühl
- Hautausschläge
- Sodbrennen
- Anhaltender schlechter Geschmack
Bei den meisten Erwachsenen geht man davon aus, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten kein gesundheitliches Risiko darstellt.
Die Einnahme eines Kollagenpräparats kann positive gesundheitliche Vorteile haben, darunter eine straffere Haut, stärkere Knochen und gesündere Gelenke. Kollagen lässt sich leicht in die Ernährung integrieren und ist in verschiedenen Formen von Nahrungsergänzungsmitteln käuflich zu erwerben.
Welches Kollagen verwenden wir?
Wir empfehlen in unserer Klinik Bare Biology Collagen . Jede Portion enthält 5.000 mg (5 g) marine Kollagenpeptide vom Typ I, hat aber einen völlig neutralen Geschmack, sodass Sie es in Ihrem Kaffee oder Shakes verwenden können.- 1 Sandhu, S., Gupta, S., Bansal, H. & Singla, K. (2012). „Kollagen in Gesundheit und Krankheit“, Journal of Orofacial Research, 2(3), S. 153-159. doi: 10.5005/jp-journals-10026-1032
- 2 Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. & Oesser, S. (2014). „Die orale Ergänzung spezifischer Kollagenpeptide hat positive Auswirkungen auf die Physiologie der menschlichen Haut: eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie“, Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), S. 47-55. doi: 10.1159/000351376
- 3 Proksch, E., Degwert, J., Segger, D., Schunck, M., Zague, V. & Oesser, S. (2014). „Die orale Ergänzung spezifischer Kollagenpeptide hat positive Auswirkungen auf die Physiologie der menschlichen Haut; eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie“, Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), S. 47-55. doi: 10.1159/000351376
- 4 Choi, F., Sung, C., Juhasz, M. & Mesinkovovsk, N. (2019). „Orale Kollagenergänzung: eine systematische Überprüfung dermatologischer Anwendungen“, Journal of Drugs in Dermatology, 18(1), S. 9-16. PMID: 30681787
- 5 Luo, Y., Sinkeviciute, D., He, Y., Karsdal, M., Henrotin, Y., Mobasheri, A., … & Bay-Jensen, A. (2017). „Die kleinen Kollagene im Gelenkknorpel“, Protein Cell, 8, S. 560-572. doi: 10.1007/s13238-017-0377-7
- 6 Clark, K., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K., Aukermann, D., Meza, F., Millard, R., … & Albert, A. (2008). „24-wöchige Studie zur Verwendung von Kollagenhydrolysat als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern mit aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen“, Current Medical Research and Opinion, 24(5), S. 1485-1496. doi: 10.1185/030079908x291967
- 7 Chen, Q., Chen, O., Martins, I., Hou, H., Zhao, X., Blumberg, J. & Li, B. (2017). „Kollagenpeptide verbessern die Funktionsstörung der intestinalen Epithelbarriere in immunstimulierenden Caco-2-Zell-Monoschichten durch die Verbesserung enger Verbindungen“, Food & Function, 8(3), S. 1144-1151. doi: 10.1039/c6fo01347c
- 8 Paul, C., Leser, S. & Oesser, S. (2019). „Erhebliche Mengen an funktionellen Kollagenpeptiden können in die Ernährung aufgenommen werden und gleichzeitig das Gleichgewicht der unverzichtbaren Aminosäuren aufrechterhalten“, Nutrients, 11(5), S. 1079. doi: 10.3390/nu11051079
- 9 Yamamoto, S., Deguchi, K., Onuma, M., Numata, N. & Sakai, Y. (2016). „Absorption und Harnausscheidung von Peptiden nach Einnahme von Kollagentripeptiden beim Menschen“, Biological and Pharmaceutical Bulletin, 39, S. 428-434. doi: 10.1248/bpb.b15-00624
