Ihre perfekte IBS-Diät ist individuell und kann sich im Laufe der Zeit sogar ändern. Wie in Teil 1 erwähnt, gibt es viele unterschiedliche Diäten, die untersucht wurden und sich bei IBS als hilfreich erwiesen haben, aber wenig Einigkeit darüber, welche Diät die beste ist (weil die beste Diät von Person zu Person unterschiedlich ist). 1,4 Wie also gehen Sie vor, um Ihre perfekte IBS-Lösung zu finden? Beginnen Sie mit den „Hauptverdächtigen“ – Nahrungsmitteln, die bekanntermaßen die häufigsten Auslöser von IBS-Symptomen sind.
Die Hauptverdächtigen ausschließen
IBS-Forschungen zeigen, dass die meisten IBS-Patienten von einer Verschlechterung der Symptome nach dem Verzehr bestimmter gängiger Nahrungsmittel und Getränke berichten: 5,6
- Weizen und Glutengetreide
- Milch, Joghurt und Käse
- Zwiebel und Knoblauch
- Scharfes Essen
- Zucker (und Süßstoffe)
- Koffein und Alkohol.
Indem Sie diese wahrscheinlichen Auslöser für 3-4 Wochen weglassen, geben Sie Ihrem Darm die Möglichkeit, sich auszuruhen, zu heilen und Ihre Symptome abklingen zu lassen. Am Ende der Eliminierungsphase beginnen Sie, diese Lebensmittel systematisch wieder einzuführen, während Sie Ihre Symptome genau im Auge behalten, um herauszufinden, welche der weggelassenen Lebensmittel für Sie ein Problem darstellen. Die erste Woche kann hart sein, denn Sie haben einige dieser Lebensmittel vielleicht schon viele Jahre lang gegessen und Ihr Körper muss sich an eine Ernährungsumstellung gewöhnen. Sie können Heißhunger verspüren oder Ihre Symptome können sich vorübergehend verschlechtern, bevor sie besser werden.
Den Überblick behalten
Auch während der Eliminationsphase ist es wichtig, ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen, denn so können Sie erkennen, ob es noch weitere Trigger-Lebensmittel gibt, die speziell bei Ihnen Probleme verursachen. Wenn Sie ein neues Problemlebensmittel identifizieren, sollten Sie dieses ebenfalls eliminieren.
Einige Lebensmittel, auf die Sie achten sollten, sind: 7
- Bohnen und Hülsenfrüchte (einschließlich Erbsen)
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Zitrusfrüchte
- Eier
- Nüsse
- Schokolade
- Tee
Ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Topinambur, Spargel, Rote Bete, Rosenkohl, Brokkoli, Kohl, Zichorienwurzel, Fenchel, Lauch, Haferkleie, Okra) können je nach verzehrter Menge ebenfalls Probleme verursachen. Einige glutenfreie Brote enthalten Ballaststoffe wie Inulin aus Zichorien oder Topinambur und können Unvorsichtige überraschen: Lesen Sie die Etiketten! Wenn Sie beginnen, Lebensmittel wieder einzuführen, wird dieses Ernährungs- und Symptomtagebuch noch wichtiger sein.
Wiedereinführung
Wenn Ihre Symptome nachgelassen haben (nach etwa 4 Wochen der Eliminierung) und stabil zu sein scheinen, können Sie beginnen, die Lebensmittel, die Sie in den letzten 4 Wochen weggelassen haben, systematisch wieder einzuführen, beginnend mit Zwiebeln und Knoblauch, dann Milchprodukte und schließlich Weizen und Glutengetreide. Danach kann eine vorsichtige Wiedereinführung Ihrer persönlichen Auslöser, scharfer Lebensmittel, Koffein, Alkohol und Zucker in Betracht gezogen werden. Sie verwenden Ihr Ernährungs- und Symptomtagebuch, um alles aufzuzeichnen, was Sie essen, und Sie notieren alle Symptome, die Sie verspüren. Wenn es offensichtlich ist, dass ein wieder eingeführtes Lebensmittel Ihre Symptome verschlimmert, sollten Sie dieses Lebensmittel erneut eliminieren. Am Ende des Prozesses sollten Sie ein klares Bild davon haben, welche Lebensmittel die Schuldigen für Ihre individuellen Gesundheitsprobleme sind.
Tipps für den Erfolg
- Trinken Sie viel Wasser.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.
- Lesen Sie vor dem Kauf immer die Etiketten von Lebensmitteln.
- Gehen Sie immer mit einer Liste einkaufen.
- Schauen Sie sich die Speisekarten online an oder rufen Sie vor dem Auswärtsessen vorher an, um zu prüfen, ob es Speisen gibt, die Sie bedenkenlos essen können.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie für unterwegs, den plötzlichen Hunger oder wenn Sie zu spät zum Essen kommen, immer die passende Verpflegung zur Hand haben.
- Übermäßiger Hunger kann dazu führen, dass man sich für die falsche Nahrungsmittelauswahl entscheidet.
- Vermeiden Sie große Mahlzeiten, da diese auch IBS-Symptome auslösen können.
Heilung fördern
Neben der Vermeidung potenziell problematischer Nahrungsmittel lohnt es sich, auch andere Techniken zur Unterstützung der Darmheilung anzuwenden, darunter:
- Gut kauen
- Fördert eine gute Magensäure und eine gute Verdauung
- Wiederherstellung des Gleichgewichts der Darmbakterien
Was ist, wenn sich Ihre Symptome während der Eliminationsphase nicht bessern? Manche Menschen müssen weitere Nahrungsmittel ausschließen. Wenn Sie trotz Ausschluss der Hauptverdächtigen Schwierigkeiten haben, Ihre individuellen Auslöser zu identifizieren, könnte eine umfassendere Eliminationsphase für Sie von Vorteil sein. 1,8,9
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