Eine gute Nachtruhe ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Wir alle wissen, wie schlecht wir uns nach einer langen Nacht oder einer Nacht, in der wir uns hin und her gewälzt haben, fühlen. Anhaltender Schlafmangel kann dazu führen, dass sich Ihr Körper ähnlich verhält wie bei einem Rausch. ¹ Er wird mit der Entwicklung mehrerer Gesundheitszustände in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzprobleme, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Entzündungen. ^2-6 Schlafmangel macht uns schlechter in der Lage, mit dem Stress des täglichen Lebens umzugehen. ⁷

Der durchschnittliche Schlafbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 7,5 Stunden. ⁶ Wenn Sie weniger als 6 Stunden schlafen oder häufig aufwachen, kann dies Ihren Appetit und Ihr Hungergefühl steigern. ⁸ Wenn Sie müde sind, ist die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger höher und Ihre Entscheidungsfindung ist weniger effektiv, sodass es viel schwieriger wird, Junkfood zu widerstehen.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen...

Streben Sie regelmäßige Schlafgewohnheiten an: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende! ⁹

1. Gehen Sie vor allem in den Morgenstunden ohne Sonnenbrille nach draußen ¹⁰
2. Vermeiden Sie Koffein ab dem frühen Nachmittag ^9,11
3. Versuchen Sie, früher am Tag Sport zu treiben – nicht zu kurz vor dem Schlafengehen ^9,12
4. Essen Sie kurz vor dem Schlafengehen keine schwere Mahlzeit: Versuchen Sie, zwischen dem Essen und dem Zubettgehen 3 Stunden verstreichen zu lassen. ¹³
5. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, Alkohol als Schlafmittel zu verwenden: Es gibt Belege dafür, dass die Schlafqualität nach dem Alkoholkonsum tendenziell schlechter ist, auch wenn Sie schneller einschlafen ⁹
6. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist; verwenden Sie Verdunkelungsstoffe oder Jalousien und verwenden Sie keine Nachtlichter ¹²
7. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl ist ¹²
8. Vermeiden Sie Bildschirmaktivitäten (Telefon, Tablet, Laptop, Computer oder Fernseher) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ¹²
9. Wenn Sie Bildschirme verwenden müssen, sollten Sie die Anzeigeeinstellungen anpassen (es gibt Apps dafür, wenn Ihr Gerät diese Option in den Einstellungen nicht hat), um das blaue Licht zu reduzieren und das rote zu erhöhen. Die natürlichen zirkadianen Rhythmen unseres Körpers orientieren sich am Licht um uns herum, wobei blaues Licht uns wach macht ¹³
10. Wenn Sie die Farbbalance Ihrer Beleuchtung am Abend bestimmen können, streben Sie einen rötlichen Farbton an und/oder halten Sie die Lichtintensität niedrig ¹³
11. Nutzen Sie das Schlafzimmer nicht für die Arbeit, Hobbys oder andere Dinge, die eine übermäßige geistige Aktivität erfordern ¹²
12. Probieren Sie einige Meditationstechniken ¹⁴
13. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen Montmorency-Kirschen als Ergänzung ein.

Konzentrieren Sie sich schließlich auf Nahrungsmittel, die Nährstoffe enthalten, die sich nachweislich positiv auf den Schlaf auswirken, wie zum Beispiel:

• Montmorency-Kirschen sind ein erstaunliches Nahrungsmittel, sie helfen dem Körper, auf natürliche Weise das Schlafhormon Melatonin freizusetzen.
• Vitamin D (aus Sonnenlicht und fettem Fisch) wird benötigt, um dem Körper zu helfen, die Aminosäure Tryptophan in das Schlafhormon Melatonin umzuwandeln.
• Magnesium (dunkelgrünes Blattgemüse zählt zu den reichhaltigsten Magnesiumquellen in der Nahrung, es kommt aber auch in Avocados, Kürbiskernen, Mandeln, Paranüssen, Pekannüssen und Macadamianüssen vor) trägt auf verschiedene Weise zur Verbesserung des Schlafs bei. Ein wichtiger Mechanismus besteht jedoch darin, dass es die Aktivität der beruhigenden Nervenbahnen im Gehirn fördert.
• Vitamin B6 (Mandeln, Avocados, Fisch, Tomaten, Spinat, Joghurt und Eier) wird für das ordnungsgemäße Funktionieren des Enzymwegs benötigt, der Melatonin aus Serotonin herstellt
• Vitamin B12 (Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Schalentiere) scheint eng mit der Regulierung unserer Schlaf-Wach-Zyklen verbunden zu sein
• Vitamin C (gute Quellen sind Paprika, grünes Blattgemüse, Rosenkohl und Erdbeeren): Eine geringe Vitamin-C-Aufnahme ist mit kürzerem Schlaf verbunden
• Kalium (enthalten in Blattgemüse, Brokkoli, Champignons und Avocados)
• Selen (2 Paranüsse können Ihren Tagesbedarf decken)
• Cholin (kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern, Fisch und Schalentieren vor, aber auch in Blumenkohl, Pilzen, dunkelgrünem Blattgemüse, Spargel und Rosenkohl).
• Alle diese nährstoffreichen Lebensmittel haben Vorteile, die über die Verbesserung des Schlafs hinausgehen. ^16,17

Tiefschlaf in unserem Podcast

Fazit

Verbessern Sie Ihre Darmgesundheit! Ohne eine gute Darmgesundheit können Sie die oben genannten Vitamine möglicherweise nicht aufnehmen! Lesen Sie unseren Artikel zur Verbesserung der Darmgesundheit. Der Verzehr einer breiten Palette pflanzlicher Lebensmittel (insbesondere der oben aufgeführten) kann das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien verändern und dies kann zu einem besseren Schlaf führen (lesen Sie hier unseren Artikel über Darmgesundheit und Schlaf). Bestimmte Arten von präbiotischen Ballaststoffen und probiotischen Bakterien helfen besonders wahrscheinlich beim Schlafen,18,19 insbesondere solche, die in Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen und Milch enthalten sind (beachten Sie jedoch, dass Sie diese Ballaststoffe möglicherweise nicht vertragen, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, bis Ihr Darm deutlich geheilt ist).

Erwägen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, um einen guten Schlaf zu fördern. Unsere Ärzte haben unseren neuen Schlafkomplex mit Montmorency-Kirschen entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihren Schlaf zu optimieren.