Lebensmittel mit einem hohen Anteil an sogenannten „FODMAPs“ können bei Menschen mit Darmproblemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) häufig Krämpfe und Beschwerden verursachen. Eine FODMAP-arme Ernährung hat sich bei einem großen Teil der Betroffenen als wirksam bei der Linderung unangenehmer Symptome erwiesen.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Wenn die Darmbakterien nicht gesund sind, werden die FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole – Punkte, wenn Sie sich das bis zum Ende des Artikels merken!) von den ungesunden Bakterien im Darm fermentiert, was dann zu Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Schmerzen führt. Wenn die Darmbakterien gesund sind, sind die FODMAP-Lebensmittel im Allgemeinen gut für uns. Das Ziel einer FODMAP-armen Ernährung besteht darin, die „schlechten“ Bakterien vorübergehend nicht mehr zu ernähren und gleichzeitig andere Maßnahmen zur Verbesserung der Darmgesundheit zu ergreifen.
Die FODMAP-arme Diät sollte nur einige Wochen (4 bis 6) durchgeführt werden, bevor Sie wieder mit der Einführung bestimmter Lebensmittel beginnen. Vermeiden Sie die folgenden Lebensmittel während der ersten Phase des Programms strikt.
| Hoher FODMAP-Gehalt | |
| Gemüse | Artischocken, Spargel, Avocado, gebackene Bohnen, Rote Bete (außer eingelegt), schwarze Bohnen, Borlottibohnen, Broccolini/Brokkoli, Brokkolistängel, Rosenkohl, Butterbohnen, Kohl, Blumenkohl, Kichererbsen, Zichorienwurzel, Edamame, Favabohnen, Fenchel, Knoblauch, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Lauch (weiße Teile), Linsen, Limabohnen, Pilze, Topinambur, Hülsenfrüchte, Linsen, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Spalterbsen, Schalotten, Sojabohnen, Zuckerschoten/Zuckererbsen/Knöterich, Süßkartoffel, Tofu, Yams |
| Früchte | Äpfel, Aprikosen, Bananen, Brombeeren, Kirschen, Datteln, Trockenfrüchte, Feigen, Grapefruit, Mango, Melone, Nektarine, Pfirsich, Birnen, Pflaumen, Backpflaumen, Wassermelone |
| Stärkehaltige Lebensmittel | Gerste, Bulgurweizen, Kastanienmehl, Roggen, Dinkel, Weizen (einschließlich Nudeln, Couscous usw.), Weizenkeime |
| Nüsse | Cashews, Kastanien, Erdnüsse, Pistazien |
| Molkerei | Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eiscreme, die meisten Joghurts, saure Sahne, Weichkäse und einige Käsesorten (Frischkäse, Halloumi, Ricotta) und Molkenproteinpräparate. |
| Süßstoffe | Agavensirup, Fruktose, Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Isomalt, Mannitol, Maltitol, Sorbitol, Saccharose (Zucker), Xylit und andere künstliche Süßstoffe |
| Getränke | Bier, angereicherte Weine, Erfrischungsgetränke mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte, Alkohol (insbesondere Rum), Kombucha, Kamillentee, Löwenzahntee, Fencheltee. |
| Zusatzstoffe | Fructooligosaccharide (FOS), Galactooligosaccharide, Inulin, Oligofructose |
Was kann ich essen?
Manchmal ist es produktiver, sich auf die Dinge aus der Perspektive „Was kann ich essen“ zu konzentrieren. Obwohl die Liste der zu vermeidenden Lebensmittel lang erscheint, gibt es dennoch viele nahrhafte und köstliche Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung beibehalten können.
Auf dem Speiseplan stehen weiterhin sämtliche Fleisch- und Fischsorten (außer verarbeitetes Fleisch und Fertiggerichte, es sei denn, Sie prüfen die Zutaten sorgfältig) und Sie können aus einem großen Angebot an Obst und Gemüse wählen, wie unten aufgeführt.
| Wenig FODMAP | |
| Gemüse | Alfalfa, Aubergine, Bambussprossen, Sojasprossen, Rote Bete (eingelegt), Pak Choi, Brokkoliblätter (Stiel entfernen), Butternusskürbis (in Maßen), Karotten, Knollensellerie, Sellerie (in Maßen), Mangold, Chicoréeblätter, Schnittlauch, Zucchini, Gurke, grüne Bohnen, grüne/rote/gelbe Paprika, Ingwer, Grünkohl, Lauch (grüne Teile), Salat, Kürbis, Oliven, Pastinake, Kartoffel, Kürbis, Radieschen, Rucola, Frühlingszwiebeln (grüne Teile), Seetang/Nori, Spinat, Kohlrübe, Tomate, Steckrübe, Wasserkastanien |
| Früchte | Bananen (nur unreif), Heidelbeeren, Blaubeeren, Clementinen, Kiwis, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Melonen, Orangen, Passionsfrüchte, Papayas, Ananas, Himbeeren, Erdbeeren |
| Stärkehaltige Lebensmittel | Kartoffeln, Buchweizen, Quinoa, weißer Basmatireis, Reiscracker, Reisnudeln, Hirse, Sorghum |
| Nüsse und Samen | Paranüsse, Chiasamen, Kokosnuss (in Maßen), Leinsamen, Hanfherzen, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse |
| Molkerei | Butter, Eier, Mandelmilch, Hanfmilch, Macadamia-Nussmilch, Reismilch, Kokosjoghurt (aber Zutaten prüfen), Ziegen- oder Schafsjoghurt (in kleinen Mengen), einige Käsesorten: Brie, Camembert, Cheddar, Hüttenkäse, Feta, Havarti, Mozzarella, Pecorino, Ziegenkäse, Schweizer Käse |
| Süßstoffe | Erythrit, Ahornsirup (in kleinen Mengen) |
| Getränke | Kaffee, Tee (in Maßen), Kräutertee (außer denen auf der Vermeidungsliste). Wasser! |
Jedes verpackte, in Gläsern oder Dosen abgefüllte Produkt sollte sorgfältig auf Inhaltsstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt (normalerweise Zwiebel- oder Knoblauchpulver, Zucker, Carrageen, Gummi) überprüft werden.
In den beiden obigen Tabellen sind die gängigsten Lebensmittel mit hohem/niedrigem FODMAP-Gehalt aufgeführt. Eine umfassende Liste erhalten Sie jedoch mit einer der Apps, die weiter unten im Abschnitt „Ressourcen“ aufgelistet sind.
Bedenken Sie auch, dass andere Nahrungsmittel Verdauungsbeschwerden hervorrufen können. Daher ist es ratsam, ein Ernährungstagebuch und ein Symptomtagebuch zu führen, um solche Nahrungsmittel zu identifizieren und bekannte Auslöser zu vermeiden.
Wie lange muss ich diese Diät einhalten?
Sobald sich Ihre Darmgesundheit verbessert hat, können FODMAP-Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt werden. Normalerweise ist vor der Wiedereinführung etwa 4 Wochen lang eine strikte Vermeidung von FODMAPs (Sie wissen schon, die fermentierbaren Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole…) erforderlich. Die Wiedereinführung sollte unter Anleitung eines unserer Darmspezialisten oder eines anderen Arztes erfolgen, der mit der FODMAP-armen Ernährung vertraut ist.
