Unsere Darmmikroben entwickeln sich in jungen Jahren und scheinen erstaunlich widerstandsfähig zu sein. Das Bakteriengleichgewicht kann sich jedoch ändern – im Guten wie im Schlechten. Wenn Ihre Darmbakterien Ihrer Gesundheit nicht zuträglich sind, wie können Sie sie dann zum Besseren verändern?

1. Richtig ernähren

Essen Sie vollwertige, unverarbeitete, unraffinierte Lebensmittel: Verzichten Sie auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum und essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse. Sie erhöhen Ihre Bakterienvielfalt, indem Sie auf eine gute Vielfalt Ihrer Lebensmittel achten. Unsere Darmbakterien brauchen die richtigen Lebensmittel zum Leben. Sie haben sich angepasst, um unsere weggeworfenen Lebensmittel zu verwerten, die wir nicht selbst verdauen und aufnehmen können, was hauptsächlich Ballaststoffe bedeutet! Aber nicht irgendwelche Ballaststoffe, insbesondere unsere Darmbakterien leben von sogenannten löslichen Ballaststoffen, die fermentiert werden können. ^1,2 Diese Art von Ballaststoffen kommt in besonders großen Mengen in Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Zichorienwurzel, Topinambur, Hülsenfrüchten, Radieschen, Karotten, Gurken, Paprika, Roter Bete, Kohl und Süßkartoffeln vor. Einige Früchte sind auch reich an präbiotischen Ballaststoffen, wie Tomaten, Äpfel, Beeren und Bananen. Schließlich enthalten auch viele Samen Ballaststoffe, die die Darmbakterien ernähren, wie Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Wildreis, Quinoa und sogar Kakaobohnen.

Der Verzehr einer großen Auswahl dieser Lebensmittel ist am vorteilhaftesten, da sie alle leicht unterschiedliche Ballaststoffarten enthalten. Um das Wachstum einer großen Vielfalt von Darmbakterien zu fördern, ist es daher wichtig, eine gute Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um sie zu unterstützen. Je größer die Vielfalt der Darmbakterienarten, desto besser für unsere Gesundheit. ^1,2 Sie müssen jedoch nicht jeden Tag 30 oder mehr verschiedene Arten pflanzlicher Lebensmittel essen! Die Abwechslung in Ihrer Ernährung kann erreicht werden, indem Sie saisonale Schwankungen bei den verfügbaren Lebensmitteln berücksichtigen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass saisonaler Verzehr zusätzliche Vorteile bietet, da diese Lebensmittel im bestmöglichen Zustand geerntet wurden.

Wenn Sie ihnen hingegen das falsche Futter geben, fördern Sie das Wachstum unfreundlicherer Mikroorganismen. ^3,4 Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Alkohol und sogar künstliche Süßstoffe können das Gleichgewicht zugunsten der unerwünschten Keime verschieben.

Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Trinkverhalten können rasche Auswirkungen haben: sogar innerhalb von 24 Stunden. Alkoholkonsum kann das Wachstum des Candida-Pilzes innerhalb von 2 Stunden fördern. In den meisten Fällen sind diese Änderungen jedoch relativ vorübergehend. Eine dauerhafte Änderung kann 6 Monate dauern.

Achtung: Wenn Sie unter Symptomen wie beim Reizdarmsyndrom leiden und Blähungen und Schmerzen beim Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel verspüren, müssen Sie an anderen Aspekten Ihrer Darmgesundheit arbeiten, bevor Sie den Verzehr dieser fermentierbaren Nahrungsmittel steigern. ⁵

2. Probiotika

Nehmen Sie fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Wenn Sie sich gesund ernähren (wie in Schritt 1), müssen Sie keine probiotischen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Auch hier ist Abwechslung eine gute Idee, also wählen Sie beispielsweise an einem Tag Sauerkraut und an einem anderen Tag Joghurt.

Was ist mit Probiotika – Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die lebende Bakterien enthalten? Können sie die Population Ihrer Darmbakterien verändern? Ja, es gibt zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, dass Probiotika das Mikrobiom verändern können. ^6-15 Die Wirkungsweise von Probiotika entspricht jedoch möglicherweise nicht Ihren Vorstellungen. Wenn Sie ein probiotisches Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, siedeln sich die darin enthaltenen Bakterien nicht unbedingt in Ihrem Darm an. Während einige eine wachsende Population bilden, leben andere nur vorübergehend und andere überleben möglicherweise nicht und bilden überhaupt keine Kolonie. Unabhängig davon, ob sie in Ihrem Darm überleben oder nicht, können sie dennoch das Gleichgewicht Ihrer Darmmikroflora beeinflussen. Sie haben vielleicht Artikel gelesen, in denen behauptet wird, probiotische Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel seien nicht nützlich, da die Mikroorganismen im Darm nicht überleben, aber Studien haben ergeben, dass selbst die Anwesenheit toter Bakterien das Mikrobiom beeinflussen kann, indem sie die Reaktion des Immunsystems unseres Körpers beeinflusst. Es ist klar, dass der Verzehr von Probiotika das Gleichgewicht der Darmflora beeinflusst, unabhängig davon, ob die probiotischen Organismen langfristig überleben oder nicht. Die am besten untersuchten probiotischen Bakterien sind die Laktobazillen (z. B. Lactobacillus acidophilus) ^16,20 und die Bifidobakterien (z. B. Bifidobacterium brevis), ^18,21-24 . Außerdem gibt es eine probiotische Hefe, Saccharomyces boulardii, ^16,31-35 , die ebenfalls sehr gut erforscht ist.

Sie müssen kein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um von probiotischen Bakterien zu profitieren: Diese Organismen kommen häufig in fermentierten Lebensmitteln vor. ³² Fermentierte Milchprodukte enthalten beispielsweise Laktobazillen und Bifidobakterien; Sauerkraut und Kimchi enthalten Laktobazillen; Kefir enthält probiotische Hefearten.

Achtung: Wenn Sie sich für die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, wechseln Sie regelmäßig das Produkt (z. B. von Lactobacillus zu Bifidobacterium) und beenden Sie die Einnahme der Probiotika, sobald sich Ihre Symptome gebessert haben.

3. Übung

Integrieren Sie täglich Bewegung in Ihren Lebensstil, aber übertreiben Sie es nicht! Wenn Sie Ausdauertraining mögen, achten Sie besonders auf Ihre Darmgesundheit. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Bewegung auch das Gleichgewicht Ihrer Darmmikroben beeinflussen kann. ^33,36 Extremes Ausdauertraining kann sich jedoch negativ auf die Darmgesundheit auswirken. ³⁷

4. Töte nicht die Guten!

Antibiotika können sich positiv oder negativ auf Ihre Darmflora auswirken. Denken Sie daran und nehmen Sie Antibiotika nur unter Anweisung Ihres Arztes ein. Antibiotika können dramatische Auswirkungen auf Ihre Darmmikroben haben. ^38-42 Egal, ob Sie Antibiotika nehmen, um Ihre Darmflora zu verändern oder um eine andere Infektion zu beseitigen – die Einnahme dieser Medikamente wird zweifellos Veränderungen bewirken. Wie groß die Veränderung ist und ob das Endergebnis Ihren Wünschen entspricht, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Art, Dosis und Dauer der verwendeten Antibiotika, dem Gleichgewicht Ihres Mikrobioms vor Beginn der Antibiotikabehandlung und dem Zustand Ihres Immunsystems. Eine Antibiotikabehandlung tötet nicht alle Ihre Darmbakterien ab, kann aber eine langfristige Wirkung auf das Gleichgewicht haben – Studien haben ergeben, dass die Wirkung in einigen Fällen noch 2 Jahre oder länger nach Abschluss der Behandlung sichtbar ist. ^43,44 Wenn Sie andererseits Antibiotika mit dem Ziel einnehmen, unerwünschte Darmbakterien abzutöten, tötet die Behandlung wahrscheinlich nicht alle Zielorganismen ab, sondern reduziert die Belastung lediglich so weit, dass Ihr Immunsystem (hoffentlich) mit dem Rest fertig werden kann. Die Behandlung kann beim Abtöten einiger Bakterien wirksamer sein als bei anderen. Daher kann eine Antibiotikakur unvorhersehbare Auswirkungen auf Ihre Darmbakterien haben. ^45,46

5. Andere Arzneimittel

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie unnötig Medikamente einnehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt Ihre Medikamente regelmäßig überprüft, und kaufen Sie keine rezeptfreien Medikamente ohne ärztlichen Rat. Abgesehen von Antibiotika kann eine Vielzahl von Medikamenten das Darmmikrobiom negativ beeinflussen. ⁴⁷ Insbesondere bestimmte Arten von Antidepressiva, Diabetesmedikamenten, Antazida, nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten und Antipsychotika haben sich als schädlich für unsere Darmmikroben erwiesen.

6. Mundhygiene

Achten Sie auf Ihr orales Mikrobiom. Vermeiden Sie die Verwendung von Zahnpasten und Mundspülungen, die die nützlichen Bakterien abtöten könnten. Verhindern Sie stattdessen das Wachstum unerwünschter Bakterien, indem Sie ihnen zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke vorenthalten, von denen sie leben. Denken Sie daran, dass der Darm im Mund beginnt! Das orale Mikrobiom ist genauso wichtig wie die Mikroben, die weiter unten leben. ^48,50 Was Sie in Ihren Mund stecken, kann das orale Mikrobiom und darüber hinaus beeinflussen. Überlegen Sie, ob antibakterielle Mundspülungen oder Zahnpasta das Gleichgewicht Ihres Mikrobioms stören könnten: Dies könnte unerwartete Folgen für Ihre Gesundheit haben. ^51,52

Eine tolle Alternative zu Mundwasser ist „Ölziehen“. Bewegen Sie etwa einen Esslöffel Kokos- oder Sesamöl im Mund, am besten gleich morgens für etwa 5 Minuten, wenn Sie es schaffen. Das Öl dringt in Ritzen ein, die mit Zahnseide nicht erreicht werden. Schlucken Sie das Öl nicht! Spucken Sie es in ein Taschentuch aus und spülen Sie es dann die Toilette hinunter. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Zähne anschließend mit einer nicht antibakteriellen Zahnpasta putzen.

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