Können wir uns durch Nahrungsergänzungsmittel wirklich zu besserer Gesundheit führen? Oder beginnt wahre Ernährung woanders?

Betritt man einen beliebigen Reformhausladen, findet man Regale voller Pillen, Pulver und Tinkturen, die allesamt bessere Gesundheit, mehr Energie oder ein stärkeres Immunsystem versprechen. Es ist verlockend zu glauben, dass Nahrungsergänzungsmittel jeden Nährstoffmangel ausgleichen können.

Aber können wir uns durch Nahrungsergänzungsmittel wirklich zu guter Gesundheit führen?

Die kurze Antwort : nicht ganz.

Nahrungsergänzungsmittel können zwar eine wichtige unterstützende Rolle spielen, sind aber kein Ersatz für eine nährstoffreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Die Kraft echter Lebensmittel

Vollwertige Lebensmittel liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in einer komplexen Matrix, die im Körper synergistisch zusammenwirkt. Diese „Lebensmittelmatrix“ verbessert die Aufnahme, den Transport und die Verwertung der Nährstoffe – etwas, das isolierte Nährstoffe in Kapseln nicht leisten können.^{^1,2}

Zum Beispiel:

• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) benötigen Nahrungsfett, um effektiv aufgenommen zu werden.
• Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
• Zink, Kupfer und Eisen konkurrieren um die Aufnahme und erhalten so ein natürliches Gleichgewicht aufrecht, wenn sie über die Nahrung und nicht über hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden ¹ .

Diese Wechselwirkungen verdeutlichen, dass Ernährung nicht nur Nährstoffe, sondern auch den Kontext umfasst. Natürliche Lebensmittel liefern Vitamine und Mineralstoffe zusammen mit den Enzymen und Co-Faktoren, die für eine optimale Aufnahme und Funktion notwendig sind.

Große Kohortenstudien zeigen, dass Nährstoffe aus Lebensmitteln mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden sind als solche aus Nahrungsergänzungsmitteln. Beispielsweise ist eine höhere Zufuhr von Vitamin A, K, Magnesium und Zink aus Lebensmitteln – nicht aber aus Nahrungsergänzungsmitteln – mit einer geringeren Gesamtmortalität ^assoziiert³ . Umgekehrt wurde eine hohe Kalziumzufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht, während Kalzium aus Lebensmitteln diesen Effekt nicht zeigt⁴ ^.

Wann Nahrungsergänzungsmittel helfen können

Es gibt Situationen, in denen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, insbesondere bei erhöhtem Nährstoffbedarf oder beeinträchtigter Nährstoffaufnahme. Zum Beispiel:

• Während Erholungsphasen, Stress oder chronischer Entzündungen
• Wenn die Verdauungsfunktion beeinträchtigt ist
• In Lebensphasen mit höherem Bedarf (Schwangerschaft, Wachstum, Altern)
• Wenn Bluttests einen Mangel bestätigen

In diesen Fällen kann eine gezielte Nahrungsergänzung als Brücke dienen, während der Körper das Gleichgewicht wiederherstellt – diese Brücke sollte jedoch nur vorübergehend sein und nicht ein lebenslanger Ersatz für eine Ernährungsumstellung sein ⁵ .

Absorption ist wichtig

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich. Die Bioverfügbarkeit , also wie gut ein Nährstoff vom Körper aufgenommen und verwertet wird, hängt von seiner Darreichungsform, dem Verabreichungssystem und der Darmgesundheit ab.

Zum Beispiel Nahrungsergänzungsmittel in Form von:

• An Aminosäuren gebundene Mineralien (chelatierte Formen wie Magnesiumglycinat oder Zinkbisglycinat) werden oft besser vom Körper aufgenommen und sind schonender für den Verdauungstrakt als anorganische Arten wie Oxide.
• Methylierte B-Vitamine können bei Personen mit genetischen Variationen, die die Methylierung beeinflussen, wirksamer sein.
• Liposomale Formulierungen, bei denen Nährstoffe in winzige fettähnliche Bläschen eingeschlossen werden, um sie während der Verdauung zu schützen, könnten die Absorption von Vitamin C und Glutathion verbessern ^6,7 .

Selbst die fortschrittlichsten Präparate benötigen jedoch einen gesunden Darm ^, um ihre Wirkung zu entfalten. Ist die Verdauung beeinträchtigt (beispielsweise durch Entzündungen, Dysbiose oder Verdauungsstörungen), ist die Nährstoffaufnahme unabhängig von der Qualität des Präparats eingeschränkt.⁸

Nahrungsergänzungsmittel in Apothekenqualität vs. rezeptfreie (OTC) Nahrungsergänzungsmittel

Die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln variiert stark. Produkte in Apothekenqualität werden in der Regel nach höheren Standards hergestellt, mit Tests durch Dritte, klinisch wirksamen Dosierungen und transparenter Herkunft der Inhaltsstoffe. Sie verwenden häufig bioverfügbare Nährstoffformen und verzichten auf unnötige Füllstoffe.

Im Gegensatz dazu verwenden viele rezeptfreie Marken aus dem Einzelhandel günstigere, weniger gut resorbierbare Darreichungsformen, niedrigere Dosierungen und zugesetzte Bindemittel oder Farbstoffe. Das macht sie zwar nicht schädlich, kann aber ihre Wirksamkeit beeinträchtigen, insbesondere bei der Behebung eines Mangels oder der Unterstützung der Genesung ^.

Die Grenzen der Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzungsmittel können zwar Mängel beheben, aber ungesunde Lebensgewohnheiten nicht ausgleichen. Chronischer Stress, Schlafmangel, Alkohol und hochverarbeitete Lebensmittel beeinträchtigen den Nährstoffstatus und den Stoffwechsel – Probleme, die kein Nahrungsergänzungsmittel lösen kann.

Übermäßiger Gebrauch kann auch kontraproduktiv sein. Hochdosierte Antioxidantien-Präparate können beispielsweise die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers schwächen, während eine übermäßige Supplementierung mit nur einem Nährstoff zu Ungleichgewichten führen kann ^10,11 .

Essen, Lebensstil und das große Ganze

Gute Ernährung beginnt mit:

• Eine abwechslungsreiche, minimal verarbeitete Ernährung mit vielen Vollwertprodukten
• Unterstützt die Verdauungsgesundheit für eine optimale Aufnahme
• Stressmanagement, Schlaf und Bewegung – all diese Faktoren beeinflussen die Nährstoffaufnahme
• Verringerung der Belastung durch Toxine und Entzündungsauslöser

Nahrungsergänzungsmittel können diesen Prozess unterstützen, insbesondere während der Heilungsphase, aber sie sind Hilfsmittel, keine Lösungen.

Wichtigste Erkenntnisse

• Ernährung zuerst: Versuchen Sie, Ihren Nährstoffbedarf durch vollwertige Lebensmittel zu decken.
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung gezielt: Nutzen Sie Tests und professionelle Beratung, um auf spezifische Bedürfnisse einzugehen.
• Qualität vor Quantität: Wählen Sie geprüfte, transparente Marken mit nachgewiesener Bioverfügbarkeit.
• Überprüfen und anpassen: Der Nährstoffbedarf ändert sich mit der Verbesserung des Gesundheitszustands; eine langfristige Supplementierung ist nicht immer notwendig.